Las uñas son una parte importante de nuestro cuerpo. Además de ser una herramienta para realizar tareas cotidianas, las uñas también son una señal de nuestra salud general.
Si tus uñas están débiles, quebradizas o con manchas, puede ser una indicación de una mala nutrición o de otros problemas de salud. Para mantener las uñas fuertes y saludables, es importante mantener una dieta equilibrada y consumir alimentos ricos en nutrientes.
Aquí te dejamos una lista de algunos alimentos y vitaminas para fortalecer las uñas.
ALIMENTOS Y VITAMINAS PARA FORTALECER LAS UÑAS
Huevos: Los huevos son una excelente fuente de
proteínas y biotina, un nutriente ideal para la salud de las uñas.
Aguacate: Los aguacates son ricos en vitamina E, que es
esencial para mantener la elasticidad de las uñas. También contienen ácido
fólico, que ayuda a promover el crecimiento de las uñas.
Frutos secos: Las nueces y semillas son excelentes
fuentes de ácidos grasos omega-3 y omega-6, que ayudan a proteger las uñas de
los efectos dañinos de los radicales libres.
Pescado: Los pescados como el salmón, el atún y la
caballa son excelentes fuentes de proteínas y omega-3, que también son
importantes para la salud de las uñas.
Frutas y verduras: Las frutas y verduras son ricas en
vitaminas y minerales esenciales para la salud. Las frutas y verduras de color
amarillo y naranja, como la zanahoria y el mango, son especialmente importantes
porque contienen altas cantidades de beta-caroteno, que se convierte en
vitamina A, un nutriente importante para el crecimiento y la salud de las uñas.
Leche y productos lácteos: Los productos lácteos son
ricos en calcio, que no solo es importante para la salud de los huesos, sino
también para la salud de las uñas.
Carne roja: La carne roja es rica en hierro, un
nutriente importante para la salud de las uñas y también para la producción de
hemoglobina.
Grasas saludable
VITAMINAS Y NUTRIENTES QUE AYUDAN A FORTALECER LAS UÑAS
HIERRO
El centro de los glóbulos rojos están compuestos de hierro
que transportan oxígeno a los órganos y a todas las células del cuerpo,
incluidas las uñas.
Sin hierro, el oxígeno no llega adecuadamente a las
células.
Las dosis diarias recomendadas de hierro varían según
la edad y el género. La recomendación para los hombres es de 8 mg al día,
mientras que para las mujeres de 19 a 50 años es de 18 mg al día.
Después de que las mujeres llegan a los 50 años o pasan
por la menopausia, sus necesidades de hierro se reducen a 8 mg diarios.
El cuerpo absorbe mejor el hierro que se encuentra en los
alimentos de origen animal, como la carne de res, el pollo, el pescado y los
huevos.
Igualmente, comer un alimento rico en vitamina C junto
con una fuente de hierro de origen vegetal mejora la absorción. Por ejemplo,
comer naranjas y fresas junto con una ensalada de espinacas con frijoles y
semillas mejora la absorción de hierro.
MAGNESIO
La dosis diaria de magnesio para los hombres es de 400
a 420 mg y de 310 a 320 mg por día para las mujeres.
Los alimentos como los cereales integrales,
específicamente el trigo integral, son una rica fuente de magnesio.
También, las verduras de hoja verde oscuro, así como la
quinua, las almendras, los anacardos, el maní, el edamame y los frijoles negros
también son buenas fuentes.
PROTEÍNAS
Las uñas se componen principalmente de una proteína
estructural fibrosa llamada queratina. Esto es lo que le da a las uñas su
fuerza y resistencia.
Comer suficiente proteína a través de tu dieta es
esencial para aumentar la producción de queratina y así crear uñas fuertes.
La dosis diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos por kg de peso corporal por día.
Esto equivale a aproximadamente 55
gramos de proteína por día para una persona de 68 kg.
Las proteínas se pueden encontrar en alimentos de
origen animal como:
- Carnes
- Aves
- Pescados
- Huevos
- Productos lácteos
- Soja
- Frijoles
- Lentejas
- Nueces
- Semillas
- Cereales integrales
VITAMINA C
La vitamina C es esencial para la producción de
colágeno, una proteína que da forma, fuerza e integridad a muchos tejidos y es
el componente básico de las uñas, el cabello y los dientes.
Una deficiencia de vitamina C puede provocar uñas
quebradizas, así como un crecimiento lento de las uñas.
Los hombres requieren 90 mg de vitamina C y las mujeres
75 mg por día.
Si bien se cree que las frutas cítricas, como las
naranjas, las fresas y el kiwi, son las mejores fuentes de vitamina C, los
pimientos, las verduras y los tomates también tienen un alto contenido de este
nutriente.
La biotina es una vitamina del complejo B, también
conocida como vitamina B7, coenzima R y vitamina H.
Promueve el crecimiento celular saludable y ayuda en el
metabolismo de los aminoácidos que forman proteínas que son esenciales para el
crecimiento de las uñas.
La biotina está más concentrada en las vísceras, como
el hígado, pero también se puede encontrar en la yema de huevo, los productos
lácteos, la levadura, el salmón, el aguacate, la batata, las nueces, las
semillas e incluso la coliflor.
VITAMINA B12
La vitamina B12 juega un papel en la absorción de
hierro, así como en el desarrollo de glóbulos rojos. Tanto el hierro como la
vitamina B12 son necesarios para mantener las uñas fuertes y saludables.
Una deficiencia de vitamina B12 puede dar como
resultado uñas completamente azules, pigmentos de color negro azulado con rayas
oscuras longitudinales onduladas y pigmentación marrón.
La vitamina B12 se encuentra en alimentos de
origen animal, como carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos.
Asimismo, el folato, o vitamina B9, es importante para
el crecimiento y la salud de las uñas al contribuir a la formación de glóbulos
rojos y al desarrollo de nuevas células.
El folato se puede encontrar en vegetales de color
verde oscuro, frutas cítricas, frijoles, guisantes, lentejas, nueces, semillas
y aguacate.
Cuidado de las uñas: qué hacer
A parte de comer alimentos que nos fortalecen las uñas,
también podemos cuidar de ellas para que luzcan mejor.
Practica una buena higiene de las uñas. Usa unas tijeras de manicura afiladas o cortauñas.
Córtate las uñas en línea recta y luego
redondea las puntas en una curva suave.
Usa crema hidratante. Cuando uses loción para manos, fróta
también en las uñas y las cutículas.
Mantén las uñas secas y limpias. Esto evita que crezcan bacterias debajo de las uñas. El contacto repetido o prolongado con el agua puede contribuir a que se partan.
Usa guantes de goma forrados con
algodón cuando laves los platos, limpies o uses productos químicos agresivos.
Aplica un buen endurecedor de uñas, esto podría ayudar
a fortalecer las uñas.
Pregúntele a su médico acerca de la biotina. Algunas
investigaciones sugieren que el suplemento nutricional biotina podría ayudar a
fortalecer las uñas débiles o quebradizas.
Referencia: Clínica Mayo