¿Cómo Asegurarnos el Aporte de Hierro en nuestra Dieta? El hierro es un mineral esencial que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Hablar de hierro es hablar de vigor, vitalidad y plenitud, porque es uno de los principales elementos en la sangre. Su función principal consiste en captar el oxígeno, sin el cual no se puede vivir.
La falta o deficiencia de hierro provoca anemia y se
traduce en un estado de cansancio casi continuo, menor rendimiento en cualquier
tipo de actividad, debilidad muscular, caída del cabello, palidez de la piel y uñas
frágiles.
Por lo tanto, es de vital importancia consumir
cantidades adecuadas de hierro a través de tu dieta diaria.
Las mujeres necesitan más hierro que los hombres,
sobre todo en edad fértil, sea por la pérdida de la menstruación o porque las
necesidades diarias se doblan en la gestación.
El rango recomendado de ingesta de hierro es de:
7 a 18
miligramos (mg) por día para la población general.
27 gramos para mujeres embarazadas.
Veamos cómo podemos hacer para aportar las cantidades necesarias de hierro que necesita nuestro organismo para mantenerse saludable.
¿POR QUÉ EL ORGANISMO NECESITA HIERRO?
El hierro es un nutriente imprescindible para el
funcionamiento de todo el cuerpo.
Primero que nada, forma parte de la hemoglobina, una
proteína capaz de captar el oxígeno que se encuentra en los glóbulos rojos.
El hierro también es uno de los componentes principales
de la mioglobulina, otra proteína similar a la hemoglobina, que se encuentra en
los músculos del cuerpo. Su presencia permite que estos reciban el oxígeno
necesario para su buen funcionamiento.
¿QUÉ PASA SI TIENES DEFICIENCIA DE HIERRO?
Ciertas poblaciones pueden estar en riesgo de
deficiencia. Si el organismo no recibe la suficiente cantidad de hierro a
través de la alimentación, puede llegar a producir una anemia.
Una persona con deficiencia de hierro puede tener
varios síntomas, como fatiga, mareos, dolores de cabeza, sensibilidad al frío y
dificultad para respirar cuando realiza tareas sencillas.
Los niños, adolescentes y mujeres en edad reproductiva,
particularmente durante el embarazo, corren mayor riesgo de deficiencia de
hierro. Esto se debe a que su ingesta de hierro generalmente no satisface la
alta demanda de su cuerpo.
Un simple análisis de sangre servirá para saber si tus
valores de glóbulos rojos y de hemoglobina es menor de lo normal y si tienes
deficiencia de hierro.
Los valores normales de hemoglobina son:
De 12-16 mg en la mujer.
De 13.5-18 mg en el hombre.
¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN HIERRO?
Para prevenir un déficit de hierro es muy importante
que lo consigamos en nuestra dieta diaria.
Los hígados y vísceras de los animales aportan mucho
hierro pero no conviene abusar de ellos por su alto contenido de colesterol.
En los alimentos, el hierro está presente en dos
formas: fuente hemo y fuente no hemo.
Fuentes de Hierro Hemo
El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen
animal que contienen hemoglobina, como la carne, el pescado y las aves.
El hierro hemo es la mejor forma de hierro, ya que tu
cuerpo absorbe fácilmente hasta el 40%.
Las
fuentes alimenticias de hierro hemo incluyen:
- Carne de res
- Cerdo
- Pollo
- Ternera
- Pescados como el halibut, eglefino, perca, salmón o atún
- Mariscos como las almejas, la ostras y los mejillones.
Fuentes
de Hierro No Hemo
El hierro no hemo proviene principalmente de fuentes
vegetales y está presente en cereales, verduras y alimentos fortificados.
Buenas
fuentes de hierro no hemo incluyen:
- Verduras de hoja verde oscuro como la espinaca y la col rizada
- Frijoles como lentejas y soja
- Frutas secas como pasas y albaricoques
- Cereales fortificados, arroz, trigo y avena.
¿CÓMO ASEGURARNOS EL APORTE DE HIERRO?
Carnes
y Pescados
Son la principal fuente de hierro: las carnes rojas,
carnes blancas o de aves y el pescado.
Verduras
Son fuentes importantes de hierro los berros,
espinacas, endibias, acelgas, lechugas, escarola.
Legumbres
Además de ser una fuente de hierro las legumbres contienen fibra y muchas proteínas. Puedes comer lentejas, garbanzos, judías, guisantes, y soja.
Si bien no todo el hierro de la dieta se absorbe por
igual, algunos alimentos pueden mejorar la capacidad del cuerpo para
absorberlo.
Alimentos
ricos en vitamina C
Se ha demostrado que la vitamina C mejora la absorción
de hierro. Captura el hierro no hemo y lo almacena en una forma que tu cuerpo
puede absorber más fácilmente.
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen:
- Frutas cítricas.
- Vegetales de hoja verde oscura.
- Pimientos.
- Melones.
- Fresas.
Alimentos
con vitamina A y Betacaroteno
El betacaroteno es un pigmento rojo anaranjado que se
encuentra en plantas y frutas. Se puede convertir en vitamina A en tu cuerpo.
La vitamina A juega un papel fundamental en el
mantenimiento de una visión saludable, el crecimiento óseo y el sistema
inmunológico.
Buenas fuentes alimenticias de beta caroteno y vitamina A incluyen:
- Zanahorias.
- Batatas.
- Espinacas.
- Col rizada.
- Calabaza.
- Pimientos rojos.
- Melón.
- Albaricoques.
- Naranjas.
- Duraznos.
ALIMENTOS QUE PUEDEN DIFICULTAR LA ABSORCIÓN DE HIERRO
Así como algunos alimentos pueden mejorar la absorción
de hierro, otros pueden dificultarla tales como.
Alimentos
que contienen fitato
El fitato, o ácido fítico, se encuentra en alimentos
como granos integrales, cereales, soja, nueces y legumbres. Es importante tener
en cuenta que un remojo adecuado puede eliminar el ácido fítico de los frijoles
y las lentejas.
No obstante, el efecto negativo del fitato puede
contrarrestarse consumiendo alimentos que mejoren la absorción del hierro no
hemo, como la vitamina C o la carne.
Alimentos ricos en calcio
El calcio es un mineral esencial para la salud de los huesos. Pero algunos estudios han demostrado que dificulta la absorción de hierro hemo y no hemo.
Para maximizar la absorción, los alimentos ricos en
calcio no se deben comer con comidas que proporcionen la mayor parte de hierro.
En cuanto a los suplementos de calcio y hierro, deben tomarse en diferentes momentos del día si es posible.
CONSEJOS PARA OBTENER SUFICIENTE HIERRO
Los siguientes consejos pueden ayudarte a maximizar tu
consumo de hierro en la dieta:
Come
carne roja magra: esta es la mejor fuente de hierro de fácil
absorción. Comer varias veces por semana puede ayudar si tienes deficiencia de hierro.
Come
pollo y pescado: también son buenas fuentes de hierro.
Consume
alimentos ricos en vitamina C: Por ejemplo, rociar jugo
de limón sobre verduras de hoja verde aumenta la cantidad de hierro que absorbes.
Evita
el café, el té o la leche cerca de comidas que contengan alimentos ricos en
hierro: toma tu café o té entre comidas.
Elige
alimentos ricos en hierro no hemo: si no comes carne ni
pescado, incluye muchos alimentos vegetales ricos en hierro en tu dieta.
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