La fibra es un componente importante de una dieta saludable, ya que ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud. La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir; sin embargo, puede alcanzar el intestino delgado y, como resultado, ayudar a regular el sistema digestivo.
Consumir una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, mejorar la función intestinal y reducir el riesgo de diabetes.
¿DE DÓNDE SE OBTIENE LA FIBRA?
La fibra se
obtiene de los alimentos vegetales, aunque no todos contienen las mismas
cantidades. Es mejor comer verduras crudas, frutas con la piel y arroz y pan
integral si quieres incrementar el consumo de fibras.
BENEFICIOS DE LA FIBRA PARA LA DIGESTIÓN
1- Beneficiosa para la Digestión
La fibra
alimentaria juega un papel importante en la digestión regular. Esto se debe a
que la fibra se expande una vez que entra en el estómago, lo que ayuda a
mejorar la sensación de saciedad y la regularidad del sistema digestivo. La fibra
también promueve la salud de los intestinos, protegiendo contra el desarrollo
de enfermedades inflamatorias del intestino, como el cáncer de colon y recto, síndrome
del intestino irritable y la enfermedad de Crohn.
Igualmente,
la fibra es un laxante natural eficaz que ayuda con el estreñimiento sin
efectos secundarios.
2- La Fibra Ayuda con la Pérdida de Peso
La fibra también puede ayudar a controlar el
peso al regular la sensación de saciedad. Un estudio publicado en el American
Journal of Clinical Nutrition encontró que la fibra soluble puede reducir el
hambre al disminuir el tiempo que tarda el estómago en vaciarse. También se ha
comprobado que los alimentos ricos en
fibra te hacen sentir más lleno que los alimentos ricos en calorías que no
contienen fibra.
3- Reduce el Riesgo de Enfermedades
Una dieta
rica en fibra también puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y
diabetes. Otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition
encontró que las personas con dietas ricas en fibra soluble tenían niveles más
bajos de colesterol y una presión arterial más baja. La fibra también ayuda a reducir los niveles de glucosa en la
sangre, lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes.
Precauciones
- La fibra en los alimentos no tiene ninguna contraindicación, pero conviene no abusar de los preparados artificiales, ya que se puede producir una perdida asociada de minerales. (Ref. Revista Cocina Ligera y Vida Sana #20)
- Es importante tener en cuenta que la fibra no se absorbe en el cuerpo por lo que debe ingerirse con suficiente agua para evitar el estreñimiento.
¿CUÁL ES LA CANTIDAD RECOMENDADA DE FIBRA EN LA ALIMENTACIÓN?
La cantidad
recomendada de fibra diaria depende de la edad y el sexo de la persona. Por lo
general se sitúa en 18 gramos para los adultos.
Dependiendo
del tamaño corporal, esta cantidad puede variar entre los 12 y 14 gramos.
¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN FIBRA?
Los
alimentos que contienen fibra son:
- Frijoles, arvejas, lentejas
- Verduras y frutas, especialmente las que tienen cáscara
- Granos enteros como el trigo, el centeno, la cebada
- Semillas como la chía, la linaza y las semillas de calabaza
- Frutos secos como las almendras, las nueces y las avellanas
- Legumbres como los guisantes y los garbanzos
- Frutas frescas y congeladas, como las manzanas y las peras
- Vegetales de hoja verde como la col rizada y la espinaca
- Legumbres secas como los garbanzos y los guisantes
- Tubérculos como las patatas y las remolachas.
En
conclusión, los alimentos ricos en fibra pueden ser una parte integral de una
dieta saludable. Estos alimentos pueden ayudar a prevenir enfermedades
cardíacas, mejorar la función intestinal y reducir el riesgo de diabetes. Al
mismo tiempo, la fibra ayuda a mantener un peso saludable al regular el hambre
y la sensación de saciedad. Comer una variedad de alimentos ricos en fibra como
frutas, verduras, granos integrales y legumbres puede ayudar a aprovechar todos
estos beneficios.
Lectura
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